Novinky Zpět

Jak správně sedět u PC + zásady ergonomie sezení na kancelářské židli

27. 7. 2018
Zpět

Jak správně sedět u PC je téma století. Žijeme totiž v digitálním světě a čím dál více lidí pracuje vsedě na počítači v kanceláři. Řada lidí díky tomu trpí nejdříve menšími, ale později i závažnými zdravotními problémy, které jsou spojené zejména s velmi nepříjemnými bolestmi zad, ale i dalšími potížemi, jako je bolest rukou, tenisový loket, karpální tunel, zánět šlach a svalů a další poškození zdraví z opakovaného namáhání (syndrom RSI). Jak tedy předejít těmto komplikacím? Jak správně sedět u PC? Naučte se, a hlavně používejte, zásady ergonomie sezení!

Základ je přijmout pravidla ergonomie sezení

Vše začíná u ergonomie sezení a končí u pohybu. Abyste se naučili, jak správně sedět u PC, musíte nejdříve pochopit, a následně přijmout, pravidla ergonomie sezení na kancelářské židli. Pokud vás opravdu bolí záda v důsledku dlouhého sezení u PC, měli byste začít ještě dnes. Pokud nezačnete, buďte připraveni na to, že se mohou projevit závažné zdravotní komplikace. Pojďme si připomenout, jaká rizika vám při dlouhodobě špatném sezení na kancelářské židli hrozí:

Pokud dlouhodobě trávíte čas u počítače a navíc nesportujete, určitě už pociťujete bolesti zad. Je čas to zastavit a to právě teď! Začněte s ergonomií sezení. Jak?

Ergonomie sezení je věda, která zahrnuje celou řadu pravidel. Zkrátka nestačí jen sedět vzpřímeně, jak si mnozí myslí, ale je nutné dodržovat celou řadu zásad, které na sebe navazují. Ucelená ergonomie sezení tak představuje:

Pokud budete dodržovat všechny tyto zásady, máte velkou šanci na úspěch. Sami ale vidíte, že správné sezení u PC vyžaduje víc než jste si mysleli. Je bezpodmínečně nutné si vytvořit a osvojit jednoduché návyky a striktně je dodržovat. Doporučujeme, abyste si přečetli také článek Ergonomie počítačového pracoviště a zásady bezpečnosti práce na PC aneb jak předejít RSI syndromu. V něm se dozvíte detaily ke všem výše uvedeným ergonomickým zásadám. Budeme tedy předpokládat, že jste všechny tyto zásady a požadavky na ergonomii počítačového pracoviště pochopili a přejdeme rovnou ke způsobu správného sezení na kancelářské židli.

Správné sezení u PC na kancelářské židli

Abyste docílili správného sezení u PC, musíte mít židli, která vám to umožní. Doporučujeme proto zvážit koupi kvalitní ergonomické židle. Pokud již ergonomickou židli vlastníte, budete mít sezení oproti ostatním podstatně komfortnější.

1. Správné nastavení židle

Židle by měla mít možnost výškového nastavení a měla by umožňovat vzpřímené držení zad. Pohodlné sezení ovlivňuje ale také její pohyblivost a tuhost konstrukce. Velmi důležité je také to, aby měla synchronní mechanizmus, který vám umožní ji naklápět dozadu, ideálně až do skoro lehnutí. S náklonem se zároveň musí zvětšovat úhel mezi sedákem a opěradlem. Sedák by se měl zároveň mírně naklonit dozadu.

Při výběru židle také dbejte na to, aby měla tvarovatelný opěrák zad, tzn. aby měla vyboulení v oblasti bederních obratlů. Bederní opěrka by měla kopírovat tvar vašich zad.

Důležitý je též dobře tvarovatelný sedák, který by neměl při poloze vleže stlačovat stehna zespodu. Zároveň by měl sedák bránit v klouzání zadku dopředu.

2. Správný posed

Velmi častou chybou je, že lidé sedí moc vepředu, někdo dokonce jen na špičce židle. To je špatně! Správně je mít zadek úplně vzadu. Jestliže budete sedět klidně jen pár centimetrů vepředu než je doporučeno, bederní opěrka, o které jsme psali o pár řádků výš, vám bude naprosto k ničemu. Vždy se snažte sedět vzpřímeně a nehrbit se.

Během dne se snažte měnit polohu trupu tak, že budete sedět chvilku rovně, chvilku zakloněni a chvilku předkloněni. Díky tomu ulevíte zádům. Snížíte napětí svalstva a prokrvíte ho. Také tím snížíte tlak v meziobratlových ploténkách.

3. Správná výška stolu

Důležité je také sedět ve správné výšce, tzn. mít správně vysoko desku stolu. Při sedu by měla být výška desky stolu totožná s výškou loktů. Předloktí a nadloktí by mělo svírat úhel 90°. Lýtko se stehnem by mělo svírat v koleni úhel 90°. Výška stolu by měla být asi 72 cm nad podlahou, u žen o něco méně.

Nohy by měly mít dostatečný prostor tak, aby šly natáhnout. Ideální a velmi efektivní je nožní opěrka, kterou lze polohovat a naklánět.

4. Správná vzdálenost monitoru od očí

Vzdálenost monitoru od očí by měla být zhruba 45 - 70 cm. Střed obrazovky by měl být asi 20°- 35° pod horizontální osou očí a horní hrana mírně nad horizontální osou očí. Jestliže nosíte brýle, dbejte na to, aby vám neklouzaly z nosu.

5. Klávesnice a myš

Klávesnice a myš by měla být v oblasti dosahu. U mužů je dosahová oblast vpřed 50 cm, u žen 44 cm. Dosahová oblast do stran je u mužů 77 cm a u žen 69 cm. Pro podporu předloktí doporučujeme používat gelovou podložku pro myš.

6. Změny poloh

Pokud sedíte u počítače více jak 8 hodin denně, měli byste měnit polohy sezení. Ideální je střídat židli s gymnastickým sedacím míčem a klekačkou. Velmi se osvědčila také metoda “Sedět - ležet - stát”.

7. Přestávky, protahování a sport

A to nejdůležitější nakonec. Život není jen práce a práce není jen sezení. Člověk není od přírody stvořen k tomu, aby dlouho seděl. Pokud je vaší hlavní pracovní náplní sedět u počítače, je nezbytně nutné tuto činnost kompenzovat. Je nezbytně nutné dělat při práci pravidelné přestávky, protahovat se a sportovat. Odpočine si nejen tělo, ale také oči a mysl.

Pokud každý den sedíte na kancelářské židli, pravidelně se protahujte. Každou hodinu se zvedněte, projděte se a udělejte pár protahovacích cviků. Stačí na 5 minut. Na internetu určitě najdete celou řadu návodů a doporučení, jak se protahovat. Bohatě vám ale bude stačit protahování podle obrázku níže. Pamatujte si, že cviky se dělají pomalu a plynule. Zhluboka dýchejte a nesnažte se zadržovat dech. Cílem by mělo být dosáhnout dané polohy cviku a vydržet v něm 3 - 5 vteřin. Poradit se můžete také se svým firemním lékařem nebo fyzioterapeutem.

To nejlepší, co pro své tělo můžete udělat, je pravidelné sportování. Je jedno, zda se jedná o plavání, jízdu na kole nebo běhání. Důležité je, aby vám to vyhovovalo a abyste se po tom cítili dobře.

Jak správně sedět u PC + zásady ergonomie sezení na kancelářské židli
Naši nejvýznamnější klienti
Českomoravský cement Dekra Exponea productboard Rehau SFRB spaceti wikimedia jrd - bydlení nové generace Goodyear Pro Doma stavebniny Eisai AGC Briggs & Stratton Erste Greenpeace iBod Richter & Frenzel Slovenské elektrarne Sizmek Somfy TÜV Wistron ZAT Travel Service Lindström ČNB Hanibal Jura LL-C Auto Jarov Egap IceWrap knihovna Akademie věd Medical technologies Mitas Success ČZU ČVUT Zomato VFS global Columbia Fincentrum Mediatel NH Prague city Reedog Storyous The Funtasty Best Communications CCS EATON Tonino Lamborghini Caffe Lotus Melitta O2 Urgo Aqua Angels Aranea Beko Benu lékárny Bode Panzer Kuoni group Omron Photon Energy Saunia Swardman Twisto Zonky Inloop eMan Cyient EYElevel Fuji Koyo Klosterfrau Adacta Bosal Nonstop recruiment Pharm Olam Pietro Filipi Potrefená husa Profimedia Subway Unileasing VZP Vistra Notino Žabka ITW Globa Load Control Arthur D. Litte Creative Dock Samsonite Remax Proximity PSJ Invest Savencia Le Premier Kiwi webhelp Divadlo Archa Auffer design AVL ISIC Linde STOPKA - exclusive living Wegg Go STRV PSA traiding Eurowag Crown Worldwide CIEE Digi TV Monet plus Baumax Národní galerie Top Estates Rebuy Stars Ferring pharmaceuticals Apogeo Newe První klubová ZZMV Knihy Dobrovský HACH Komora KHK Julius Meinl Manuel caffé Primeros hotel Hilton Topmonks Starez sport Náš grunt Nestlé Bulovka Lukoil Helika Tutor Top Vision Tarsago AXA CBRE Česká poštaDáme jídlo Ferratum Loccitane Meopta PPAS Raiff Allianz sport5 Tesco Schrack Speed CarsB-Tech Ergo Eurest IAC Orion Pharma UE.cz Ulož.to Zoot Codeco Konsepti MSA Albatros Arena Hermes Parexel Junker Lumen Huck rohlik.cz Korona RWE Berlitz Casale Project Philip Morris Operátor ICT
Ověřit reference